科学防治骨松肌少，远离跌倒骨折风险
时间：
2024.09.29
随着我国老年化进程加剧、平均寿命延长，老年人骨质疏松症和肌少症患病率显著增加。我们常认为骨骼是人体的支撑，而肌肉是身体的引擎，肌肉骨骼强健，女性能保持亭亭玉立，男性能保持玉树临风。但随着年龄增长，骨骼像历经风吹雨打的树干逐渐变得脆弱，肌肉也逐渐减少、缺乏力量。若肌肉骨骼都失去以往的强健，我们的活动能力将明显下降，生活质量则每况愈下。
什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
大多数骨质疏松是无症状的，骨质疏松症患者在初期至中期常不会出现明显不适，往往在骨折发生后经X线或骨密度检查时才发现患有骨质疏松。
骨质疏松症临床主要表现为腰背疼痛、椎体变形、骨骼疼痛等，骨质疏松还会大大增加骨折发生的机率。骨质疏松引发的最常见的骨折是脊柱骨折，引发的最严重的骨折是髋部骨折，因其致残、致死率较高，髋部骨折也被称为“人生的最后一次骨折”。
什么是肌少症？
肌少症也称肌肉减少症，是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人。通俗地说就是随着年龄增长出现“肌肉少了，力气小了”等现象。
肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。
肌少症早期通常无明显症状，随着病情发展，患者会逐渐感到身体疲劳，耐力减弱，常常表现为肌肉松弛、皮肤褶皱增多、体重下降。最后可能导致患者走路不稳、行动不便、生活质量下降、容易跌倒，从而增加骨折风险。
人类从40岁开始，肌肉质量逐年下降，70岁以后下降速度更快，这也是肌少症在老年人群中更常见的原因。肌少症不仅会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，严重的还会缩短老年人的寿命，为家庭带来巨大的精神负担和经济负担。
肌少症和骨质疏松症关系密切吗？
肌肉和骨骼在解剖位置上是“邻居”，也就是俗话说的“骨肉相连”，两者主要通过肌肉和骨骼间的相互影响来体现。肌量下降将导致并加速骨质疏松症的发生、发展，而骨骼强度降低也将促使肌肉形态的萎缩和功能退化。因此，患骨质疏松症的老人往往容易发生肌少症，肌少症患者也更容易发生骨质疏松症甚至骨折。
好好吃+好好练，防治肌少症和骨质疏松
均衡饮食
为了保证身体健康，日常生活中应该摄入足够能量，并根据个人活动水平，合理安排饮食。
尽量避免吃高糖、高盐和高脂肪的食物，尤其是加工食品和快餐，同时注意增加饮水、补充优质蛋白质、适当摄入蔬菜水果。
一般情况下，建议老年人平均每天摄入蛋白质1.0~1.2g/千克体重；对于正在进行耐力和抗阻训练的老年人建议每天蛋白质平均摄入1.2~1.5g/千克体重。同时推荐每天喝300ml~400ml牛奶或摄入蛋白质含量相当的奶制品。
运动锻炼
适当运动对于预防骨质疏松症和肌少症非常重要。老年人可以根据自身情况选择适合自己的体育活动，推荐有助于提高肌肉力量、骨密度和平衡能力，降低跌倒和骨折风险的运动类型，如有氧运动和抗阻运动。
常见有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳；常见抗阻运动包括拉伸带、坐位抬腿等。
摄入充足的钙和维生素D
钙和维生素D对于骨骼健康至关重要。建议成人每日元素钙摄入量达800毫克，50岁以上中老年人推荐每日元素钙摄入量为1000~1200毫克。
平时可多摄入含钙量高的食物，如奶制品、豆类、鱼类、坚果类等，推荐中老年人接受充足的阳光照射。
日照不足者建议每天补充600~1000单位的普通维生素D。有条件的可以找专科医师（如代谢内分泌科）指导调整维生素D补充剂量，通过抽血检查血清25OHD水平，建议达到30ng/ml以上为宜。
养成健康的生活习惯
改变吸烟、喝酒、大量喝咖啡、久坐不动的不良生活方式，积极参加户外活动，增加晒太阳的时间。
重视及预防跌倒
当老年人发生跌倒，特别是反复跌倒时，需尽早到医院评估跌倒风险，明确有无肌少症，做到早发现、早治疗。
抗骨质疏松症—肌少症药物治疗
建议在医生指导下评估骨代谢指标、骨密度、骨折风险，同时评估肌肉含量、肌力、肌肉功能，若已确诊骨质疏松症、肌少症，需在医生指导下选择有效的治疗药物，做到“强肌健骨、科学防治骨松肌少、远离骨折”。
总的来说，想要拥有健康的晚年生活，需要重视骨质疏松症和肌少症的防治，在日常生活中注意养成规律运动的良好习惯，长期坚持、循序渐进，保证充分的营养摄入，增加户外运动、多晒太阳，注意补充钙及维生素D，注意避免跌倒。努力保持坚实的骨骼和强健的肌肉，远离跌倒和骨折风险，实现享受幸福人生的愿望。
通讯员：曾燕
审核：一审刘鑫林 二审唐大钧 三审唐清
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