简单好记！这样吃控制血糖
时间：
2024.10.18
血糖是个敏感的家伙，随便吃点东西就容易升高。哪些升糖快？哪些可以多吃一点？这么多食材很容易记不清，导致不少人陷入“血糖焦虑”。
而糖尿病作为一种常见的慢性疾病，对患者的日常生活和饮食习惯更是提出了特殊的要求。饮食治疗是各种糖尿病的基础治疗，一些较轻的糖尿病患者单用饮食治疗就可控制病情，肥胖的2型糖尿病患者饮食控制后体重下降，多数病情可以大为改善。
今天，中南大学湘雅二医院桂林医院代谢内分泌科医师将详细为大家介绍哪些食物的升糖指数低、日常饮食如何管理血糖以及几个关于血糖的饮食误区。
认识升糖指数
升糖指数（GI）是衡量食物摄入后血糖升高速度和程度的指标。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，所以避免了血糖的剧烈波动，能有效控制血糖。
升糖指数GI值在70以上的，为高GI食物；GI值在55~70之间的，为中等GI值的食物；GI值在55以下的，为低GI食物。
低升糖指数食物推荐
需要注意的是，食物含糖量≠GI值。食物的GI值受多种因素影响，如食物中碳水化合物的类型、结构，食物中蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量，食品功能成分含量等，以及食物的烹饪方式、食用温度和物理性状等。下面是一些低升糖指数食物的小推荐：
蔬菜类
蔬菜是低GI食物的重要来源。例如，菠菜、油菜、青椒、白菜等叶菜类蔬菜，以及西红柿、黄瓜等果菜类蔬菜，它们都含有丰富的膳食纤维和维生素，同时糖分含量较低，是糖尿病患者理想的食材。
水果类
水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，适量摄入有益健康。对于糖尿病患者来说，应选择GI值较低的水果，如柚子、李子、鲜桃、梨等。这些水果的糖分含量相对较低，且富含抗氧化物质，有助于改善胰岛素敏感性。
谷类及杂粮
全谷类食物如大麦、黑麦、荞麦、黑米等，以及绿豆、红豆等杂豆，都是低GI食物的好选择。这些食物富含膳食纤维和植物蛋白，有助于控制血糖和血脂。此外，燕麦、糙米等杂粮也是不错的选择。
坚果类
坚果类食物如核桃、杏仁、腰果等，富含不饱和脂肪酸和蛋白质，是糖尿病患者健康的零食选择。不过，由于坚果的热量较高，需要注意适量食用。
牛奶及奶制品
牛奶及奶制品如酸奶、奶酪等，含有丰富的蛋白质和钙等营养素，且GI值较低。糖尿病患者可以适量饮用牛奶或食用奶制品，以满足身体对营养素的需求。
其他食物
豆腐、豆腐皮等豆制品以及鱼、虾等海产品，也是低GI食物的代表。这些食物富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对糖尿病患者来说非常有益。
三个关于血糖的饮食误区
血糖高主食越少吃越好？
错误！
主食所含的碳水化合物是我们人体最直接的能量来源，还能为人体提供所需的各种维生素、矿物质、膳食纤维以及蛋白质等。
若进食的主食过少，就会造成能量供应不足，身体必然要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解时会产生酮体，易导致酮症酸中毒；蛋白质分解会引起消瘦、乏力；抗病能力减弱，诱发各种感染。
当糖尿病患者在主食量过低、饥饿的状态下，体内升糖激素分泌反而增加，易引起低血糖过后的反应性高糖。这就是为何不吃饭但血糖仍高的原因所在。
吃南瓜/苦瓜能降血糖？
错误！
苦瓜虽然是一种比较健康的蔬菜，但不代表可以替代降糖药使用，食用苦瓜无法满足糖尿病患者降糖的需求。南瓜虽然含有部分膳食纤维和南瓜多糖，但其本身GI较高，因此也并不具备降糖功能。
血糖高不能吃水果？
错误！
水果的糖分主要包含葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代谢时不需要胰岛素参加，所以糖尿病患者在血糖控制后并不需要刻意排斥水果，可以选择食用低GI的水果。
水果含有丰富的膳食纤维、矿物质以及维生素等，这些营养素进入胃肠后，可以调节肠道菌群的平衡与活性，对机体的糖脂代谢能起到良好的调节作用。
糖尿病患者饮食建议
1.饮食规律
糖尿病患者应养成良好的饮食习惯，定时定量进食，避免暴饮暴食。同时，要戒烟戒酒，避免不良的生活习惯对血糖的影响。
2.烹饪方式
糖尿病患者应选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等，避免油炸、煎炒等高脂、高热的烹饪方式。这样有助于控制热量摄入，减少油脂对血糖和血脂的影响。
3.注意食品安全
糖尿病患者应注意食品安全，避免食用过期、变质或受污染的食物。在购买和储存食物时，要注意查看保质期和储存条件，确保食物的安全和卫生。
4.盐分摄入
糖尿病患者应控制盐分摄入，避免高盐饮食。建议每天盐分摄入量不超过6克，并减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。
糖尿病饮食的个性化管理
糖尿病患者的饮食管理应根据个人情况进行个性化调整，在制定饮食计划时，应充分考虑患者的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、血糖控制情况等因素。同时，糖尿病患者应定期监测血糖、血压、血脂等指标，根据监测结果调整饮食计划。此外，糖尿病患者还应注意保持良好的心态和生活习惯，注意保持充足的睡眠和适度的运动。
糖尿病患者的饮食管理是控制血糖的重要手段之一，通过选择低GI食物、控制主食摄入量、适量摄入水果和零食、保证营养均衡以及养成良好的饮食习惯和生活方式，糖尿病患者可以更好地控制血糖水平，提高生活质量。同时，个性化的饮食管理也是非常重要的，患者应根据自身情况制定合适的饮食计划并定期进行监测和调整。
通讯员：蒋美芳
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