别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“5344”
时间：
2024.10.25
上了年纪的人发现自己常常动不动就腰痛腿痛，在这背后，一种疾病可能正在悄悄来临——骨质疏松。很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的病，但其实它的后果非常严重。事实上，骨质疏松不仅影响生活质量，严重时还可能导致骨折，给骨折患者带来极大的痛苦和经济负担。
我们应该如何科学对待骨质疏松？五大原因了解骨质疏松、三大症状警惕骨质疏松、四类人群警惕骨质疏松、四个关键预防骨质疏松，快来一起来和中南大学湘雅二医院桂林医院代谢内分泌科医师学习。
骨质疏松，又称骨质疏松症，是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的代谢性骨病。其主要表现为骨密度降低、骨脆性增加，容易发生骨折。
骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
全国骨质疏松症流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%。尽管我国骨质疏松症的患病率高，但公众对骨质疏松症的知晓率仍然很低。
五大原因了解骨质疏松
● 年龄因素
随着年龄的增长，人体的骨骼逐渐老化，骨量逐渐减少，骨质疏松的风险也随之增加。
● 性别因素
女性在绝经后由于雌激素水平的下降，骨量减少的速度加快，因此女性骨质疏松的发病率高于男性。
● 遗传因素
骨质疏松的发病与遗传因素密切相关，有家族史的人群更容易患病。
● 营养因素
钙、维生素D等营养物质的缺乏是导致骨质疏松的重要原因之一。
● 生活方式因素
缺乏运动、长期卧床、吸烟、酗酒等不良生活方式均可能增加骨质疏松的风险。
三大症状警惕骨质疏松
● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
四类人群警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早的女性，要小心骨质疏松；
● 家族史：有骨质疏松家族史的人群更容易患病；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的习惯。
四个关键预防骨质疏松
骨骼强壮是维持人体健康的关键，骨质疏松症的防治应贯穿生命全过程，从年轻时就应该开始预防。
关键一：调整饮食结构
● 增加钙质的摄入
钙是骨骼的重要组成部分，补充足够的钙质对于维护骨骼健康至关重要。建议每天摄入1000毫克~1200毫克的钙质，日常生活中可以通过食用牛奶、酸奶、豆制品、小鱼小虾等富含钙质的食物来补充。
● 补充维生素D
维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对于预防骨质疏松具有重要意义。建议每天摄入800~1000国际单位的维生素D，也可以通过晒太阳、食用鱼肝油、蛋黄等食物来补充。
● 控制盐分摄入
过多的盐分摄入不仅会增加高血压的风险，还会加速钙质的流失。因此，为了维护骨骼健康，建议将每天的盐分摄入量严格控制在6克以内，减少腌制食品和高盐零食的摄入。
● 均衡饮食
保持饮食的均衡性和多样性对于维护骨骼健康同样重要。除了钙质和维生素D，还需要摄入足够的蛋白质、维生素C、镁、磷等营养物质，这些都有助于骨骼的生长和修复。建议多食用瘦肉、鱼类、豆类、新鲜蔬菜和水果等富含营养物质的食物。
关键二：增加运动锻炼
● 有氧运动
快走、慢跑、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，促进骨骼的新陈代谢，有助于增加骨密度。
● 力量训练
举重等力量训练可以增加骨骼的负荷，促进钙质的吸收和骨骼的新陈代谢，有助于增强骨骼的强度和韧性。
● 平衡训练
太极拳、瑜伽等平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险，从而降低骨折的发生率。
关键三：改善生活习惯
● 戒烟限酒
吸烟和酗酒均会损害骨骼健康，增加骨质疏松的风险。因此，建议戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
● 保持充足的睡眠
充足的睡眠有助于身体的恢复和骨骼的修复，建议每天保持7~8小时的睡眠时间。
● 避免长时间卧床
长时间卧床会导致骨骼负荷减少，加速骨质的流失。因此，建议老年人避免长时间卧床，适当进行活动。
关键四：定期监测骨密度
定期监测骨密度是预防骨质疏松的重要手段之一，通过骨密度监测可以及时了解骨骼的健康状况，发现骨质疏松的早期迹象，从而采取相应的预防和治疗措施。建议中老年人每年进行一次骨密度监测。
健康总结
● 三大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
● 四类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的人群。
● 四个关键预防骨质疏松：
健康饮食，科学补充钙质和维生素D；
适度运动；
保持健康的生活方式；
每年一次骨密度监测。
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，会对人们的健康和生活质量造成严重影响。了解骨质疏松的相关知识，掌握有效的预防措施对于维护骨骼健康至关重要。同时我们也应该关注骨质疏松的早期诊断和治疗，以便在疾病初期就采取有效的措施控制病情的发展。
通讯员：蒋美芳
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