康康贴士丨降压降糖降脂，其实共享一套“生活密码”_中南大学湘雅二医院桂林医院_康康,贴士,丨,降压,降糖,降,脂,其实,共享,一,套,生活,密码

李叔叔的情况并非个例，最新流行病学调查显示，我国18岁及以上居民中，“三高”（即高血压、糖尿病、血脂异常）的患病率分别达到27.5%、12.8%和40.4%，且多数患者存在“三高”并存的情况。尤其在2型糖尿病人群中，约60%伴有高血压，67%合并血脂异常。面对如此普遍的健康威胁，我们究竟该如何科学认识并有效管理？今天，康康将带您系统了解“三高”，共同守护心血管健康。

什么是“三高”？

“三高”是指高血压、高血糖（通常指糖尿病）和高血脂（医学上称血脂异常）的统称。这三者如同健康路上的三道“关卡”，常常结伴而行，相互影响。

高血压是指在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。

高血糖/糖尿病通常以空腹血糖≥7.0mmol/L，或餐后2小时血糖≥11.1mmol/L等作为典型诊断标准。

高血脂/血脂异常主要指血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯过高，或高密度脂蛋白胆固醇过低的一种脂代谢异常。

更为关键的是，这三种疾病共享某些代谢异常基础，互为危险因素。例如，长期高血压会加重动脉硬化，影响糖脂代谢；糖尿病常伴随血脂异常和血压升高；而血脂异常又会加速动脉粥样硬化，推高血压水平。它们共同显著增加心、脑、肾等重要器官的损害风险，是心脑血管疾病最主要的“推手”。因此，对“三高”进行系统性地共同管理，至关重要。

“三高”是如何一步步损害健康的？

“三高”对身体的损害是一个渐进的过程，核心靶点是全身的血管系统。

✦血管损伤是起点：高血糖会升高血液黏稠度并直接损伤血管内壁。高血压则凭借其持续的机械压力，冲击并破坏血管内皮。这些损伤为高血脂中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）创造了沉积条件，使其更容易进入血管内膜下，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，使得血管管腔变窄、弹性变差。

✦心脏不堪重负：动脉粥样硬化如果发生在冠状动脉，会导致心肌供血不足，引发心绞痛、心肌梗死等症状。高血压迫使心脏长期超负荷泵血，引起心肌肥厚，最终可能走向心力衰竭。高血糖也会直接损害心肌细胞，导致糖尿病心肌病。

✦肾脏与神经受累：高血压和高血糖会损害肾脏内丰富的微小血管网，引发肾小球硬化、肾功能减退，严重时发展为肾衰竭。高血脂同样会加剧肾动脉硬化。此外，高血糖还会损害遍布全身的微血管和神经，导致糖尿病神经病变等并发症。

“三高”这么可怕，该怎么办？

吃得“糙”一点：均衡饮食是基础

饮食调整的核心在于均衡与选择，主食方面，建议每餐控制在一拳头大小，并多用燕麦、糙米、藜麦、红薯等粗粮杂豆替代部分精米白面，它们升糖指数低，饱腹感强。蛋白质摄入应优选鱼类（每周至少两次深海鱼）、去皮禽肉、豆制品等，量约每天一手掌心大小，尽量避免香肠、火腿等加工肉制品。蔬菜每日摄入量应保证一斤（500克）以上，特别是西蓝花、菠菜、芹菜等深色绿叶菜，以及菌菇、海藻类，它们富含膳食纤维和多种维生素。

烹饪方式上，建议采用蒸、煮、炖、清炒的方式，每天烹调用油控制在25克（约2汤匙）以内，优先选择橄榄油、菜籽油等植物油。严格限盐，每日不超过5克（约一啤酒瓶盖），并注意酱油、咸菜等“隐形盐”。同时，限制饮酒，并彻底戒烟、远离二手烟。

此外，每日可补充一小把原味坚果，两餐之间选择少量低糖水果（如苹果、蓝莓），但应避免西瓜、荔枝等高糖分水果。

【一日饮食示例】

早餐：燕麦片50克，水煮蛋1个，凉拌菠菜一小碟。

午餐：杂粮饭100克，清蒸鲈鱼150克，蒜蓉西蓝花一份。

加餐：无糖酸奶100克，核桃2颗。

晚餐：小米粥一碗，豆腐炒青菜一份。

小技巧：尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于延缓血糖上升。

动得“勤”一点：规律运动助控“三高”

建议每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行），或75~150分钟的较大强度有氧运动，或两者相结合。同时，每周最好加入2~3次抗阻力量训练，如深蹲、举哑铃等。运动关键在于量力而行，持之以恒。

体重“轻”一点：减轻身体负担

将体重指数（BMI）控制在18.5~23.9的理想范围内，同时男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。超重或肥胖者需要制定计划，逐步减重。